Kesätreenipankki

Jääkausi päättyi poikkeuksellisen aikaisin ja katse on kohdistettu jo ensi kauteen. Kuntoa on hyvä ylläpitää koko kesäkausi ja samalla treenata mm. kehonhallintaa, ketteryyttä ja muita jäällä tarpeellisia taitoja.

Alla treeniohjelma kesäkaudelle, jota jokainen voi soveltaa omien mahdollisuuksiensa mukaan. Esimerkiksi toistomääriä voi muuttaa oman kunnon mukaan, kunhan muistaa että treenatessa on hyvä tulla hiki.

LIIKKUVUUS

1. Syväkyykky pumppaukset
   1. Toistot: 10 kertaa
2. Syväkyykky + “omenat”
   1. Toistot: 16 kertaa (8 kertaa/puoli)
3. Syväkyykky lantion pumppaukset
   1. Toistot: 12 kertaa (6 kertaa/puoli)
4. Sukelluspunnerrus + pohkeet
   1. Toistot: 12 kertaa
5. Ninja Painonsiirrot
   1. 12 kertaa (6 kertaa per puoli)
6. Jalat suorana + “kutittelu”
   1. Toistot: 12 kertaa (6 kertaa/puoli)
7. Yhden jalan pöytä
   1. Toistot: 12 kertaa (6 kertaa/puoli)
8. Askelkyykky + pumppaus
   1. Toistot: 10 kertaa (5 kertaa/puoli)

Katso ohjevideo: https://www.youtube.com/watch?v=dgTCbMFeaMM

VOIMA

Voima 1: (Kierrokset 2-4. Jokaisen liikkeen välissä 30-45 sekunnin palautus. Kopittelun voi tehdä myös itsenäisesti seinää vasten)

1. Hallittu hyppy syväkyykyn kautta
   1. Toistot: 10 kertaa
2. Punnerrus+vatsa
   1. Toistot: 16 kertaa (8 kertaa/puoli)
3. Painonsiirrot
   1. Toistot: 12 kertaa (6 toistoa/puoli)
4. Askelkyykkyhypyt
   1. Toistot: 12 kertaa (6 toistoa/puoli)

Katso ohjevideo: https://www.youtube.com/watch?v=9NXoDZXu778

Voima 2: (Kierrokset: 2-4. Jokaisen liikkeen välissä 30-45 sekunnin palautus)

1. Askelkyykkykävely + etujalan kierto
   1. Toistot: 20 kertaa (10 kertaa/puoli)
   2. Kotona tätä voi tehdä aluksi myös esim koripallon/jalkapallon kanssa
2. Askelkyykky taakse + työntö
   1. Toistot: 20 kertaa (10 kertaa/puoli)
3. Linkkari+yläfemmat
   1. Toistot: 12 linkkaria+12 yläfemmaa
4. Vatsarutistus + supermies
   1. Toistot: 16 kertaa (8 toistoa/puol)
5. Painonsiirrot yhdelle jalalle
   1. Toistot: 16 kertaa (8 toistoa/puoli)
6. Etukyykky+työntö
   1. Toistot: 20 kertaa
   2. Rauhassa kyykkyyn ja terävästi ylös (=nopeusvoimaa)
7. Rallipito + kierto
   1. Toistot: 24 kertaa (12 toistoa/puoli)
8. Kylkipumppu+jalan nosto
   1. Toistot: 20 kertaa (10 toistoa/puoli)
   2. Terävästi ylös ja jalan loitonnus

Katso ohjevideo: https://www.youtube.com/watch?v=Fh7MLhvo45c

NOPEUS / KETTERYYS / KOORDINAATIO

1. X-hypyt etuperin ja takaperin
2. Hiihtohypyt etuperin ja takaperin
3. Kädet X-hypyllä ja jalat hiihtohypyllä
4. Kädet hiihtohypyllä ja jalat X-hypyllä
5. Polvennostojuoksu etu ja takaperin (keskivartalo tiukkana ja lantio ylhäällä)
6. Kantapäät takapuoleen etu ja takaperin
7. Eteen-eteen + taakse-taakse (muista opetella aluksi paikallaan ja lisää liike+vauhti pikku hiljaan)
8. Tolppa-Tolppa+kuperkeikka+spurtti (Toistot: 6. Voit merkitä tolpat myös esim tennispalloilla)
9. Maalialue tikkaus+kuperkeikka+spurtti (Toistot: 6)

Katso ohjevideo: https://www.youtube.com/watch?v=P-OcPcSUWfw

TEKNIIKKA

1. Polvilleen-ylös, samalla heitellen palloa seinään (räpylä + tennis- tai superpallo, polvisuojat)
2. Sivuttaisliike, samalla heitellen palloa seinään (räpylä + tennis- tai superpallo)
3. Mailankäsittely/laukominen vanerilta. (maila + hanskat + rullaluistimet)

VIIKKO-OHJELMA

Ma ------------- Ti -------------- Ke -------------- To -------------- Pe

Viikko 1 - Voima 1 ------ Lepo -------- Nopeus ---------- Lepo ------- Liikkuvuus

Viikko 2 - Tekniikka ----- Lepo ----- Liikkuvuus --------- Lepo -------- Nopeus

Viikko 3 - Voima 1 -------Lepo ------- Nopeus ----------- Lepo ------- Liikkuvuus

Viikko 4 - Tekniikka ----- Lepo ------ Liikkuvuus -------- Lepo -------- Nopeus